Yumurtadan bile daha güçlü protein kaynağı: Kahvaltıda tüketmek gerekiyor
Yumurta özellikle kahvaltıda tüketilen en güçlü protein kaynaklarından biri. Ancak kahvaltıda monotonluğu kırmak isteyenler için yumurta dışında da protein açısından zengin birçok seçenek bulunuyor.
Yumurtalar, kahvaltı için en ideal besinlerden biri olarak biliniyor. Çok yönlü bir öğün olarak değerlendirilen bu besin deposu, dünya genelinde en popüler ve sık tüketilen gıdalardan. Büyük bir yumurta yaklaşık 6-7 gram protein, dokuz temel amino asidin tamamı ve A, D, E ile B12 vitaminleri, kolin, lutein, zeaksantin ve doymamış yağlar açısından zengin. Sarısı beyin ve göz sağlığı için faydalı iken, beyazı saf ve kolesterolsüz protein sağlıyor. Uzmanlar, kaslar, zihin ve genel sağlık için yumurtanın kahvaltıda güvenle tüketilebileceğini belirtiyor.
Ancak kahvaltıda monotonluğu kırmak isteyenler için yumurta dışında da protein açısından zengin birçok seçenek bulunuyor. Kremalı lor peynirli tostlardan sağlıklı teff lapasına kadar alternatifler, sadece uzun süre tok tutmakla kalmıyor, aynı zamanda gün boyu enerji ve temel besinleri sağlıyor. İşte kahvaltıda yumurtasız protein alabileceğiniz bazı seçenekler:
Badem ezmesi, kavrulmuş veya çiğ bademlerin öğütülmesiyle hazırlanıyor ve sandviçler, smoothieler veya unlu mamullerde kullanılabiliyor. 100 gramında yaklaşık 20,8 gram protein bulunan ezme, lif ve sağlıklı yağ açısından da zengin.Öneri: Tam tahıllı ekmeğe sürüp üzerine bal gezdirebilir veya yulaf lapasına karıştırabilirsiniz. Hafifçe kızarmış ekmek, lezzeti ve doyuruculuğu artırıyor.
Füme somon, tuzla kürlenen ve odun dumanıyla işlenen somon etinden elde ediliyor. Protein ve omega-3 açısından zengin olan bu seçenek, çeşitli vitamin ve mineraller içeriyor. 100 gramında yaklaşık 18,3 gram protein bulunuyor.Öneri: Dilimleri soğukta saklayın, simit veya tam buğday ekmeği üzerine kremalı peynir ve taze dereotu ile servis edin.
Veganlar için ideal bir seçenek olan tofu, bitki bazlı ve kolesterolsüz bir protein kaynağı. Filizlenmiş tofu, baharatlarla pişirilerek çırpılmış yumurtaya benzeyen bir doku ve tat sunuyor. 100 gramında yaklaşık 13,2 gram protein bulunuyor.Hazırlanışı: Tofuyu ufalayın, zerdeçal, soğan, biber ve ıspanakla soteleyin. Daha yoğun lezzet için biraz soya sosu ekleyebilirsiniz.
Filizlenmiş tahıllardan yapılan tostlar, sindirimi kolay ve besin değeri yüksek bir seçenek. 100 gramında yaklaşık 13,2 gram protein içeriyor.Öneri: Filizlenmiş tam tahıllardan yapılmış ekmekleri tercih edin ve kahvaltınızda protein açısından zengin bir alternatif oluşturun.
Çelik kesim yulaf, lif bakımından zengin ve tok tutucu bir kahvaltılık. Porsiyon başına yaklaşık 12,5 gram protein içeriyor.Hazırlanışı: Yulafı sütle pişirin, üzerine yoğurdu veya fındık ezmesi ekleyin. Tohumlar ve doğranmış fındıklar ile besin değerini artırabilirsiniz.
Yumuşak ve taneli bir dokuya sahip süzme peynir, uzun süre tok kalmak isteyenler için ideal. 100 gramında yaklaşık 11,6 gram protein bulunuyor.Servis önerisi: Ekmeğe sürün veya meyve ve az miktarda akçaağaç şurubu ile karıştırarak tatlı-tuzlu bir denge oluşturun.Yumurtasız kahvaltı seçenekleri, hem lezzetli hem de sağlıklı bir alternatif sunuyor. Günün en önemli öğününü çeşitlendirerek, protein alımından ödün vermeden enerjik bir güne başlamanız mümkün.
